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一行禅师:32个正念的练习

回归de旅程2018-08-04 11:50:33

行走时,修行者应当觉知到他正在行走,

坐下时,修行者应当觉知到他正在坐下,

躺下时,修行者应当觉知到他正在躺下……

无论身体是何种姿势,修行者都应当对此有所觉知。

如此修习,修行者才能观照内身,直入正念,安住其中。


文 | 一行禅师

编辑 | 回归de旅程


01  早晨醒来时,轻轻的微笑


在天花板、墙上挂一根树枝或其他标示,甚至是个“笑”字,好让你早晨醒来一张开眼就能看到,这个标示有提醒你的作用。

利用起身前的片刻掌握好呼吸,轻轻地吸进并吐出三口气,同时轻轻地微笑,随顺你的呼吸。


02  闲暇时,轻轻地微笑


不管在任何地方坐着或者站着,记得轻轻地微笑。

看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画,或任何其他相对来说的静物,保持微笑。


03  听音乐时,轻轻地微笑


听一段音乐,听上两、三分钟。

专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。

注意你的呼吸,轻轻地微笑。


04  发怒时,轻轻地微笑


当你意识到自己在发怒,轻轻地微笑。

安静地吸气、吐气三次,保持微笑。


05  平躺,全身放松


背部平躺,不要用垫子或者枕头支撑。

双臂放松,平放在身体两侧,双脚微微张开,向外舒展。

轻轻地微笑。

轻轻地吸气、吐气,专注于你的呼吸。

放松全身肌肉,放松每一寸肌肉,就好像它正要沉到地底下,或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。

完全地放松,只要专注于自己的呼吸和微笑。

把自己想成一只猫,全身软绵绵地在温暖的炉火前,当猫的筋肉松弛下来,任何人的抚触,它都不会抗拒。

持续呼吸十五次。


06  坐姿放松,轻轻地微笑


全跏趺坐或半跏趺坐,或双腿交叉而坐(印弟安式坐姿),或跪坐(日式坐姿),甚至坐到椅子上,两脚着地。轻轻地微笑。
吸气及呼气,保持微笑。

放松。


07  深呼吸

背部平躺。

平稳地轻柔地呼吸,把注意力集中在胃部的高低起伏。

当你开始吸气时,让腹部鼓起,好将空气带进下肺部。

当上肺部开始充满空气时,你的胸腔充满空气时,你的胸腔会开始鼓起。

腹部则会缩下去。

不要让自己累着了。

像这样继续练习呼吸十次。

一般来说,呼气会比吸气来得久些。


08  用脚步测量呼吸


缓慢悠闲的散步,不论是在花园里,或是沿着河或在乡村小路上都好。

像平常那样呼吸,用脚步来测量呼吸的长度——呼气和吸气的时间。

像这样继续几分钟后,开始借着多数一步来拉长呼吸,试着拉长呼吸时间。

不要强迫自己拉长吸气,自然就好。用心观察,看着自己是否会想到刻意拉长吸气。

像这样继续呼吸十次。

现在,再多数一步来拉长呼气。

注意吸气是否也因为多走一步而拉长,只有在觉得拉长吸气会带来喜悦时,才拉长吸气。

像这样呼吸二十次,然后平常的呼吸。五分钟后,可以再开始拉长呼吸的练习。觉得有点疲倦了,就恢复平常的呼吸。

反复几次拉长呼吸的训练后,呼气和吸气的时间会渐渐变得相等。

不要练得太久,练习呼吸时间相等十到二十次就好。

然后就回复到平常的呼吸。


09  数呼吸


全跏趺坐或半跏趺坐,或散散步。

吸气时,要保持正念:我正在吸气,一。

呼气时,也要保持正念:我正在呼气,一。

记得要从腹部呼吸。

开始第二次吸气时,要保持正念:我正在吸气,二。

然后慢慢呼气,同样保持正念:我正在呼气,二。

像这样一直数到十,然后再从一开始数起。

只要数错或忘了数,就回到一重新开始。




10  听音乐时,随顺你的呼吸


听一段音乐。

深长地、轻柔地、平稳地呼吸。

随顺你的呼吸,但做它的主人,同时对音乐的旋律与情境保持觉知。

不要迷失在音乐中,要继续做你的呼吸和自己的主人。


11  谈话时,随顺你的呼吸


深长地、轻柔地、平稳地呼吸。

在听朋友说话以及自己的回答时,随顺你的呼吸。

就像听音乐时那样继续练习。


12  随顺你的呼吸


全跏趺坐或半跏趺坐,或散散步。

从腹部轻缓而平常地呼吸,并保持正念:我正像平常那样呼吸。

呼气时,同样也保持正念:我正像平常那样地呼气。像这样继续呼吸三次。

在第四次呼吸时,拉长吸气,并保持正念:我正深深地吸进一口气。保持正念地呼气:我正深深地呼出一口气,继续呼吸三次。

现在,用心地随顺你的呼吸,觉知你的腹部和肺部的每一个动作。


跟着气息的出入。保持正念:我正在吸气,并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气,并自始至终都跟随着我的呼气。

像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。

五分钟后,重复方才的练习。

记得呼吸时要保持微笑。

一旦你能掌握这个练习,就可以继续下一个练习。


13  运用呼吸,静定身心以知喜


全跏趺坐或半跏趺坐。

轻轻地微笑。

随顺你的呼吸。


当你的身心都安静下来,继续非常轻柔地呼吸,并保持正念:我正在吸气,让整个呼吸轻盈、平和。我正在呼气,让整个呼吸轻盈、平和。


像这要的持续呼吸三次,在正念中生起这样的想法:我正在吸气,我的身心都平静、喜悦。我正在呼气,我的身心平静、喜悦。


在正念中维持这样的想法五到十分钟,或一个小时都可以:这要看你的状况和你有多少时间而定。练习开始和结束,都保持放松且轻柔。

如果你想停止练习,先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上的肌肉,再回到平常的坐姿。


14  对身体的姿势保持正念


这个方法可以在任何时间、任何地点练习。

先专注在呼吸上,比平常安静且深长地呼吸。

不论你在走路、站立、躺卧或者坐着时,都对身体的姿势保持正念。

要知道你在哪里走路;知道你站在哪里;知道躺卧在哪儿;知道坐在哪儿。

对你的身体为什么处于这种姿势,保持正念。

举例来说,觉察到你之所以站在山丘上,是为了让自己恢复精力,还是为了练习呼吸,或就是为了站着。

假如你没有任何目的,也要清楚观照自己并没有任何目的。


15  泡茶时,保持正念


准备一壶茶款待客人,或泡给自己喝。

在正念中,缓缓地进行每个动作。

不要失去正念让任何一个最细微的动作滑了过去,心中要了了分明。

了知你的手正握住茶壶把手,提起茶壶。

了知你将清香暖热的茶水,倒入杯中。

每一个步骤都要在正念中进行。

比平常更轻且更深地呼吸。

如果你的心散乱了,就要先看好自己的呼吸。


16  在正念中洗碗


轻松地洗碗,就好像每个碗都是你观照的对象。

把每个碗都看作是神圣的。

随顺你的呼吸,避免心思散乱。

不要想着快结束这项工作。

把洗碗当成你生命中最重要的事情。

洗碗就是禅修。

如果你不能在正念中洗碗,那你也不可能在静坐中禅修。


17  在正念中洗衣服


不要一次洗太多衣服。

只要挑出三或四件衣服来洗。

用最舒服的姿势站着或坐着,以免背痛。

放松地搓洗衣服。

注意自己用双手,双臂的每个动作,注意肥皂和水。

当你把衣服搓洗干净了,你的身心应该会感到像衣服一样干净清爽。

记住!只要你的心散乱,就保持微笑且看好呼吸。




18  全神贯注地打扫房子


将工作分成几个步骤:清理东西、收整书籍、刷洗厕所、擦净浴室、打扫地板、清除灰尘。


为每样工作安排好相当充裕的时间。

动作要慢,比平常还慢三倍。

对每项动作都全神贯注。

举例来说,整理架上的书时,看着书,觉知它是哪本书,了知自己正要把它放在哪个位置。

了知自己正伸手去拿书,并取下它。

避免任何突然或粗鲁的动作。

对呼吸保持正念,特别是在心散乱的时候。


19  慢动作洗个澡


给自己三十到四十五分钟洗个澡。

一秒也不要急。

从一开始准备热水,到最后穿上干净的衣服,每个动作都要保持轻缓。

注意每个动作,把注意力放在身体的每个部位上,不要有区别,也不要害怕。

对身上每一道水流保持正念。

当你洗完时,你的心应该像身体那般轻盈、平和。

随顺你的呼吸。

想象自己身处于夏日洁净清香的莲花池中。


20  想像自己是一颗鹅卵石


静静地坐着并缓缓地呼吸时,将自己想象成是一颗将沉落在清澈河流的鹅卵石。

下沉时,没有任何目的,引导你的动作,朝着河床柔软的沙地那完全的休憩处沉落。继续禅观那卵石,直到你的身心得到完全的休息,就如那颗在沙地上休憩的鹅卵石。


将这样的平静、喜悦持续半个小时,同时注意自己的呼吸。

没有任何关于过去或未来的念头,能将你从当下的平静、喜悦中带离。

宇宙就存在于当下。

没有任何欲望能将你自此刻的喜悦中拉走,即使是成佛或度众生的大愿都不能。了知到无论是要成佛或度众生,都必须以当下纯净的安详为基础,才能实现。


21  正念日,做自己的主人


从一星期中抽出一天来,哪一天都好,只要能配合你的状况。

忘掉其他天要做的工作,不要安排任何聚会,不接待任何朋友来访。

只要做些简单的工作,例如打扫房子、做饭、洗衣服和清扫灰尘。

一旦房子整洁干净,东西也都各归其位,就慢动作洗个澡。

之后,准备泡茶、喝茶。

你可能会读读经文或写信给好朋友。

然后,散散步来练习呼吸。

在读经或写信时,都要保持正念,不用让经文或信将你的心给牵引到其他地方去。

读经时,要了知自己正在读什么,写信时,了知自己正在写什么。

遵循同样的步骤,就像你在听音乐或和朋友聊天时所做的一样。


傍晚时给自己准备清淡的一餐,也许只要一点水果,或一杯果汁就好。

晚睡前再静坐一个小时。

在这一天,要散步两次,每次半小时到四十五分钟。

睡前别再读任何书,而是练习彻底放松五到十分钟。

做你的呼吸的主人。

闭上眼睛,轻柔地呼吸(但别呼吸得太长),并跟随你的腹部以及胸腔的起伏上下起伏。

在一天的每个动作,都该比平常至少慢两倍。


22  观照自己的五蕴


找一张你年幼的照片。

全珈趺坐或半跏趺坐。

开始随顺你的呼吸。

呼吸二十次后,开始专注于你眼前的这张照片。

回忆并体验拍摄这张照片时,组成你当时的五蕴:身体特征(色)、感觉(受)、知觉(想)、心的功能(行)与意识(识)。

继续随顺你的呼吸。

别让记忆把你给吸引走或将你完全席卷。

像这样禅修十五分钟。

保持微笑,再将正念转移到当下的自己。


觉察你此刻的身体、感觉、知觉、心的功能与意识,看看组成你的五蕴。

问自己:我是谁?把这个问题深植在心中,就像深埋一颗新生的种子在松软的泥土中,并且浇水滋润。

我是谁?这个问题,不该被当作一个用推论性思维去想的抽问题。

我是谁?这个问题,不可能借由理性思考来回答,只能以整个五蕴来面对。

观照十分钟,保持轻缓的深长的呼吸,以避免被哲学性思考拉走。




23  观照自己与宇宙


独自坐在一间的房内,或独自坐在河岸边,或任何能够独处的地方。

开始觉知自己的呼吸。

生起这个念头,我将用手指指着自己,然后指向相反的方向,而非指着自己的身体。

照见你的色身就在你的面前:在树间、草地上、叶缝中、在河里。

清楚你就在宇宙中,而宇宙也在你之中,假如宇宙存在在,你就存在,假如你存在,宇宙也就存在。

既无生,亦无死,既无来,也无去。

轻轻地微笑。

看好呼吸。

观照十到二十分钟。


24  观照自己的骸骨


以你舒服和姿势躺在床上、垫子上或草地上,不要用枕头。

开始随顺你的呼吸。

想象你全身只剩下一副白森森的骸骨,躺在地面上。

轻轻地微笑,继续随顺你的呼吸。

想像你所有的肌肉都腐烂、消散,只有骸骨躺在地上,想象你的骸骨已埋葬在地下,躺了八十年。

仔细面容你的头骨、脊椎骨、肋骨、髋骨、腿骨、臂骨与手指骨。

保持微笑,极为轻柔地呼吸,心与大脑皆澄澈,宁静。

你会了解那副骸骨不是你,你的色身不是你。


你与其他生命合而为一,不朽地活在树林与草地中,在其他人身上、在鸟兽间。在空中,也在海浪之间。

骸骨只是你的一部分,你无所不在,无时不在。你不仅是色身,甚至是受、想、行与识。

持续观照二十到三十分钟。


25  寻找你出生前的本来面目


全珈趺坐或半跏趺坐,随顺你的呼吸。

集中注意力在你生命的起点——A.

了知到那也是你死亡的起点。

了悟你的生命和死亡同时存在显示:此之所以存在,是因为有彼。如果彼不存在,也就不可能有此。

了悟到生命与死亡的存在,是相互依存的:其中一个是另一个的基础。

了悟到你同时既是你的生,也是你的死,这两者并不敌对,而是同一实相的两面。

然后,专注在这双重显示的结束点——B,它总是被误称为“死亡”。

了悟到到A这前与B这后,其实没有任何差别。

找寻你在A之前与B之后的本来面目。


26  观照一位逝去的挚爱


以你觉得舒服的坐在椅子上或躺在床上。

开始随顺你的呼吸。

观照一位逝去的挚爱,不论他走了几个月或几年。

清楚地了知他全身的筋肉都已经开始腐化,只下了副骸骨静静地躺在地下。

清楚地了知到你自己的筋肉仍在这儿,仍在你的身上,仍然有色、受、想、行、识这五蕴的聚合。

想想你和这个人过往与如今的互动。轻轻地微笑,随顺呼吸。

像这样观照十五分钟。


27  了悟五蕴皆空


全珈趺坐或半跏趺坐。

开始调整你的呼吸。

观照五蕴(色、受、想、行、识)和合中的空性。

逐一思维五蕴中的每一蕴,要了悟一切都在变化,即是无常,也是无我的。

五蕴的和合就如所有现象的聚合,都依循着相互依存的法则。

它们的聚合消散,就如山顶云雾的聚合与消散,既不要执著,也不要否认五蕴。

要了知,喜欢与厌恶都是现象,属于五蕴的和合。

清楚了悟五蕴是空的,是无我的,但它们都是绝妙非凡的存在,就像宇宙中所有的现象,或存在任何地方的生命一样奇妙。


试着了解五蕴并没有真的生灭,因为它们本身就是终极实相。

借着这个观照,试着了悟无常是一个概念,无我是一个概念,空性也是一个概念,你就不会被无常、无我和空性的概念所囚禁。

你将看到的空性也是空的,而空性的究竟实相与五蕴的究竟实相,其实并无差别。

修行者必须彻底练好前面五个练习后,才能做到这项练习。练习时间视个人而定,可能是一个小时,也可能是两个小时。


28  慈悲地观照你最恨的人


静静地坐着。

呼吸,轻轻地微笑。

观照那个最让你受苦人的影像,观想他让你最恨,最轻视或最厌恶的特质。

试着检视这个人的日常生活,什么会让他快乐,什么又会折磨他。

观照这个人的“想”:试着看透这个人依循特何种思考模式与推理方式。

检视这个人希望与行动的动机是什么。

最后,思维这个人的识。

看看他的观点与知见是否开阔自由,是否被任何偏见、狭隘心胸、憎恨或愤怒所影响。

看看他是否是自己的主人。

像这样继续下去,直到你感到慈悲在你的心底生起,犹如一口充满了清新之水的井,而你的愤怒与怨恨已然消散。

对同样的人,反复地做这项练习。




29  观照他人的痛苦,生起慈悲


全珈趺坐或半跏趺坐。

开始随顺你的呼吸。

选一个就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭,或最痛苦的一个社团的情形,作为你观照的主题。


以个人为观照主题时,尽量看出那个人正在经历的一切痛苦。从色身的痛苦(疾病、贫困、身体的疼痛)开始。最好,开始思维由“受”所造成的痛苦(内在的矛盾冲突|恐惧、仇恨、嫉妒与内疚)。然后,再看看出“想”所造成的痛苦(悲观、以阴郁狭隘的心态思维所面临的问题)。看看他的行,是否被恐惧、失望、绝望或仇恨所驱使。看看他的识,是否因为他的处境、烦恼、他周遭的人、他所受的教育、宣传或缺乏自制而封闭起来。


禅观这些痛苦,直到你的心生起像一股清泉般的慈悲,直到你能了悟那个人是因为环境与愚痴而在受苦。你决定尽可能用最安静、最谦逊的方式,去帮助那个人脱离当前的困境。


以家庭为禅观的主题,仍遵循相同的方法。先观照一个人的所有痛苦,然后再观照另一个人,直到检视整个家庭人的痛苦。了悟他们的痛苦就是你自己的痛苦,你不可能谴责这群人中的任何一个人,你必须尽可能以最安静、最谦逊的方式,帮助他们从当下的困境中解脱出来。


以社会为禅观的主题时,可以拿一个国家的情形当例子,而这个国家正饱受战争或其他不公、不义现象引起的痛苦。尽量了悟每个卷入这场关键的人都是牺牲品,没有人希望继续下去,包括那些彼此斗争的党派,或看起来相互对立的两派。了悟并非只有某个人或少数几个人,要为这种情形而遭受谴责。


了悟这种情形之所以存在,乃是因为执著于意识形态,执著于一个缺乏公义的世界经济体系,而整个体系之所以屹立不摇,是因为每个人的愚痴和缺乏改变它的决心。了悟冲突的双方并非真的对立,而只是同一实相的两个面向。看出最重要的事就是生命,相互杀戮和彼此压迫并不能解决任何问题:

记住《维摩诘所说经》中的话:

劫中有刀兵,

为之起慈悲。

化彼诸众生,

令往无争地。

若有大战陈,

立之以等力,

降服使和安。

持续禅观,直到一切责备和仇恨都消失,直到慈悲与爱像一股清泉在你心中生起。发誓尽可能以最安静最谦逊的方式,为觉知与和解而工作。


30  以无住行的精神工作


全珈趺坐或半跏趺坐。

开始随顺你的呼吸。

选取一个乡村发展计划或任何你重要的计划,做为你观照的主题,检视这项计划的目的、即将运用的方法,以及与它相关的人。首先思维这项计划的目的。


了悟这项工作志在服务,在减轻他人痛苦,在生慈悲心,而非满足受赞美或被认同的欲望。接着,了悟这个计划所使用的方法,是在鼓励人与人之间的合作,别将这个计划视为一种施舍的举动。最后,思维与这个计划相关的人。


你还在用谁在奉献、谁在获益的角度来看这件事情吗?如果你仍然对谁是服务者、谁是获益者而有所区别,他是为了你和服务者而工作,而不是为了服务而服务。

《金刚经》说:

如是灭度无量无数无边众生,实无众生得灭度者。

决心要以“无住行”的精神工作。


31  以缘起观来观照人生的成就


全珈趺坐或半跏趺坐。

开始随顺你的呼吸。

回忆你人生中重大的成就,逐一检视它们,检视引导你迈向成功的才华、品格、能力以及其他有利的条件。


你认为成功的最主要原因是自己,并因而感到自满和傲慢,检视这两种情绪。以缘起观来观照这整件事。看出你以为的成就并非真属于你自己,而是属于非你所能掌控的各种因缘条件的和合。

你能舍弃它们时,你才是真的自由了,不再被它们所困扰。


回忆你生命中最痛苦的挫败,逐一检视它们。检视你的才华、品格、能力,以及其他导致你挫败的不利条件。


检视你心中觉得自己不能成功所涌出的复杂情绪,以缘起观来观照这整件事,了悟你之所以挫败,并非因为你无能,而是因为缺少有利的因缘条件。了悟你根本无能为力去承担这些挫败,了悟这些挫败并非你个人的事。


了悟到这点,你就能自其中解脱。只有当你能舍弃它们时,人才真的自由了,不再受它们干扰。


32  不受限于缘起法,也不背离它


全珈趺坐或半跏趺坐。

开始随顺你的呼吸。

运用缘起观的一种练习:观你自己、观你的骼骨,或观逝去的挚爱。

了悟一切事物皆无常,没有永悟的实体。

了悟虽然事物无常,没有永悟的实体,然后它们却绝妙非凡。

当你不再受所有的因缘条件束缚,也就不再受非因缘条件的东西所束缚。


看看圣人,虽然不受限于缘起的教法,却也不背离它;虽然能将这个教法犹如一堆灰般地丢弃,却也能常安住其人,而不被它所淹没,犹如水上行舟一般。


一直观照,直到你了悟,悟道者不会被救度众生的工作所奴役,但也永远不会放弃救度众生的工作。




-END-





回归自己原创系列由回归自己主创团队共同创造,他们用书写的方式记录在回归的旅程中所领悟到的一切。

感谢所有关注回归de旅程的朋友,心诚所愿!



每日·回归自己








当你真的想改变时,

你可以诚实的面对自己,

跟着你诚实的感觉,

用你的诚实去跟阻碍你的人物、事件、正面回应。


--《回归自己》语录

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